L’un des aspects les plus importants de la vie d’un sportif est, sans doute, la nutrition. La question de savoir quoi manger avant et après l’exercice devient, dès lors, cruciale. En effet, répondre correctement à cette question est d’une importance capitale, puisque cela un impact significatif sur les résultats, l’énergie et la récupération des athlètes.
Dans cet article, nous allons explorer les meilleurs aliments à consommer avant et après un bon exercice. Nous allons aussi tenter d’expliquer pourquoi ces aliments sont considérablement bénéfiques, ainsi que comment les intégrer facilement dans votre routine sportive.
Nutrition : un aspect à ne pas négliger si l’on aspire à une bonne performance sportive
Depuis que beaucoup de sports sont devenus professionnels générant énormément de bénéfices, les recherches visant à améliorer les performances des sportifs se sont multipliées. Et beaucoup d’entre elles se sont penchées sur ce qu’un sportif doit consommer, notamment avant et après l’exercice.
Les raisons de cet acharnement à mieux comprendre le corps d’un sportif et comment il réagit aux régimes alimentaires sont loin d’être inutiles. Aujourd’hui, on comprend mieux pourquoi une nutrition adéquate est plus que nécessaire.
Un apport suffisant en énergie
Pour qu’un sportif, qu’il soit amateur, professionnel ou même pratiquant le sport pour le plaisir et le bien-être, puisse mener à bien une bonne séance, il a besoin d’assez de forces. Et pour cela, il aura, entre autre, besoin de glucides qui sont la principale source d’énergie pour les muscles, notamment pendant l’exercice. Il va sans dire qu’une alimentation riche en glucides permet de maintenir des niveaux d’énergie assez élevés.
La nécessaire récupération
Il ne s’agit pas de s’alimenter pour uniquement être capable de finir une séance de sport ou un quelconque match. Il va aussi falloir penser à récupérer ce que le corps aura perdu. Et pour la besogne, les protéines sont grandement nécessaires, notamment pour réparer et reconstruire les tissus musculaires. Les recherches ont, en effet, abouti à la conclusion qu’une consommation adéquate de protéines aide fortement le corps à récupérer.
Pensez à l’hydratation
La structure et le fonctionnement des corps vivants, dont le corps humain, ne se contentent pas des aliments sources de protéines, de glucides et autres substances aussi importantes les unes que les autres. L’hydratation est aussi cruciale. En effet, l’eau et les électrolytes sont essentiels pour le corps. Ils maintiennent l’équilibre hydrique et préviennent la déshydratation qui peut, non seulement nuire à la performance des sportifs, mais aussi au fonctionnement pur simple du corps.
Alimentation avant l’exercice
Les sportifs, notamment les amateurs qui ne peuvent pas se permettre un coach alimentaire et sportif, se demandent souvent quoi manger avant l’exercice sans trop s’alourdir. Voici donc trois axes d’une alimentation saine et surtout adéquate :
Consommez des glucides complexes
Pour maximiser votre rendement au cours d’une séance de sport, il est recommandé de consommer des glucides complexes. Ceux-ci sont présents en grandes quantités dans les flocons d’avoine, dans le riz brun, dans les pâtes complètes…
Lire aussi : Aliments fermentés : les bienfaits des probiotiques pour la santé
Ce sont là des aliments connus pour libérer une énergie lente et soutenue. Pour une meilleure efficacité, consommez-en environ 2 à 3 heures avant l’exercice. Vos réserves d’énergie seront alors pleines, et votre performance au top.
Pensez aux protéines maigres
Vous n’êtes pas sans savoir que les muscles sont ce qui joue le rôle le plus important dans une quelconque activité physique : ils sont, en effet, responsables du moindre mouvement que le corps fait.
Dès lors, préserver la masse musculaire doit être un souci de tous les jours pour un sportif. Et pour cela, rien de mieux que de privilégier la consommation des protéines maigres qu’on trouve dans le poulet, la dinde, les poissons et les œufs.
N’oubliez pas les fruits
Les glucides rapides et les vitamines sont également importants pour le corps, notamment quand on est sur le point de mouiller son maillot. Ainsi, la consommation des fruits, à l’instar des bananes, des pommes et des baies, est fortement conseillée par les nutritionnistes. En effet, ce sont des fruits riches en glucides rapides et de vitamines. Pour un meilleur rendement, pensez à en consommer 30 à 60 minutes avant l’exercice.
Alimentation après l’exercice
Ce n’est que trop connu : après une bonne séance de sport, l’on se sent peut-être fatigué, mais vidé. Vidé de ces soucis. Aussi de son énergie. Et c’est la qu’une consommation adéquate va intervenir pour une meilleure récupération. Quoi manger, dites-vous ? C’est plus ou moins simple :
Les protéines en premier
Après une bonne séance de sport, il est crucial de consommer des protéines, et ce en vue de réparer et de reconstruire les tissus musculaires. En effet, les protéines sont importantes aussi bien avant qu’après l’exercice. Mangez des œufs, du poulet, du poisson, du yaourt… et la récupération sera, à coup sûr, optimale. Vous vous demandez certainement après combien de temps vous devez manger un repas complet riche en protéines ! Les spécialistes parlent d’une à deux heures après l’exercice. Cela permet, selon eux, de maximiser la récupération.
Ne négligez pas, pour autant, les glucides
Aussi, le sportif doit penser à un apport suffisant de glucides après une séance de sport. Ceux-ci aident à reconstituer les réserves de glycogène épuisées pendant l’exercice. Ainsi, le riz, les pommes de terre, les pâtes et les fruits sont des options très pertinentes. Surtout, ne vous en privez pas !
Focus sur l’hydratation
Après une séance de sport, il est d’une importance capitale de penser a se réhydrater : compenser les pertes de fluides, très importantes lors d’un exercice poussé, est, en effet, primordiale. Pour ce faire, l’eau peut largement suffire pour les exercices modérés, mais, pour les séances intenses, les boissons électrolytiques peuvent être nécessaires.
Quelques exemples de repas avant et après l’exercice
Avant l’exercice
Poulet grillé avec du riz brun et des légumes, à consommer 2 à 3 heures avant l’exercice.
Une ou deux bananes avec une poignée de noix, à consommer 30 à 60 minutes avant l’exercice.
Après l’exercice
Shake protéiné avec une banane, à consommer dans les 30 minutes qui suivent l’exercice.
Saumon grillé avec des patates douces et des légumes verts, à consommer 1 à 2 heures après l’exercice.
Quelques conseils pratiques pour une bonne nutrition sportive
Pour une nutrition sportive optimale, pensez à planifier vos repas. Préparez-les à l’avance pour être sûr que vous disposez de bons aliments pour l’avant et l’après exercice.
« Apprenez à écouter votre corps » est une phrase qu’on ne dira jamais assez. En effet, vous devez comprendre que chacun est différent, et rien de mieux que d’apprendre à connaitre ses besoins et ses spécificités. Nous vous invitons alors à expérimenter différents aliments et moments de les prendre pour voir ce qui fonctionne le mieux pour vous.
Enfin et surtout, hydratez-vous correctement. Buvez de l’eau tout au long de la journée n’oubliez pas d’ajuster votre consommation en fonction de l’intensité de vos activités.
Nous souhaitons qu’après la lecture de cet article, vous avez une meilleure idée de quoi manger avec et après l’exercices. Surtout, comme c’est dit dans le dernier conseil, apprenez à connaitre votre corps. C’est le meilleur gage d’une nutrition sportive optimale.