Un sommeil de qualité est essentiel pour la santé physique et mentale. Pourtant, de nombreuses personnes souffrent de difficultés d’endormissement, de réveils nocturnes ou d’un sommeil peu réparateur.
Heureusement, il existe des activités simples et efficaces pour préparer ton corps et ton esprit au repos. Voici 10 habitudes à adopter pour mieux dormir et profiter d’un sommeil profond et régénérant.
Prendre un bain chaud
Prendre un bain chaud environ une heure avant de dormir aide à détendre les muscles et à favoriser l’endormissement. L’eau chaude augmente la température corporelle, et en sortant du bain, la baisse de température envoie un signal au cerveau pour préparer au sommeil. Pour un effet encore plus relaxant, ajoute quelques gouttes d’huile essentielle de lavande ou d’ylang-ylang.
astuce bien-être : une douche chaude peut aussi avoir un effet apaisant si tu manques de temps.
Faire des étirements doux ou du yoga
Le stress et les tensions musculaires peuvent empêcher de trouver le sommeil. Pratiquer quelques postures de yoga douces avant de se coucher permet d’évacuer le stress accumulé dans la journée.
Postures recommandées :
La posture de l’enfant balasana pour apaiser le mental
La pince assise paschimottanasana pour relâcher les tensions
Les torsions allongées pour détendre le dos et les épaules
Astuce bien-être : associe ces étirements à des exercices de respiration profonde pour un effet optimal.
Lire un livre
Lire quelques pages avant de dormir est une excellente alternative aux écrans. Cependant, il est préférable d’éviter les romans trop stimulants thrillers, science-fiction, etc. Opte plutôt pour des lectures légères ou inspirantes, comme des romans feel-good, des livres de développement personnel ou des recueils de poésie.
Astuce bien-être : utilise une lampe de lecture à lumière chaude pour ne pas perturber la production de mélatonine.
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Boire une tisane apaisante
Certaines infusions sont réputées pour favoriser le sommeil et la relaxation. Parmi les plantes les plus efficaces :
Camomille : favorise l’endormissement
Verveine : apaise le système nerveux
Valériane : aide à lutter contre l’insomnie
Mélisse : réduit le stress et l’anxiété
Astuce bien-être : évite le thé et le café après 16h, car la caféine peut perturber le sommeil.
Écouter une musique relaxante
La musique a un effet direct sur le système nerveux. Pour t’aider à trouver le sommeil, privilégie des musiques douces comme :
La musique classique
Les bruits de la nature pluie, vagues, forêt
Les sons asmr ou méditatifs
Astuce bien-être : évite les morceaux trop rythmés et pense à programmer un arrêt automatique si tu écoutes de la musique en t’endormant.
Pratiquer la méditation ou la respiration profonde
La méditation et les exercices de respiration permettent de calmer le mental et de préparer le corps au sommeil. Essaye cette technique simple :
La cohérence cardiaque : inspire pendant cinq secondes, bloque ta respiration cinq secondes, puis expire lentement pendant cinq secondes. Répète ce cycle pendant cinq minutes.
Astuce bien-être : il existe des applications comme calm ou petit bambou pour t’aider à méditer avant de dormir.
Écrire dans un journal
Le stress et les pensées négatives peuvent empêcher de trouver le sommeil. Prendre quelques minutes pour écrire dans un journal permet de libérer l’esprit et de clore la journée sereinement.
Idées d’écriture :
Tes gratitudes du jour
Les moments positifs de ta journée
Tes objectifs pour le lendemain
Astuce bien-être : évite d’écrire sur des sujets anxiogènes ou stressants juste avant de dormir.
Éviter les écrans au moins une heure avant le coucher
La lumière bleue des téléphones, ordinateurs et tablettes perturbe la production de mélatonine, l’hormone du sommeil. Pour mieux dormir, essaie de réduire ton exposition aux écrans avant d’aller au lit.
Astuce bien-être : si tu dois absolument utiliser un écran, active un filtre anti-lumière bleue.
Avoir une routine de coucher régulière
Se coucher et se lever à des heures fixes aide à réguler l’horloge biologique et améliore la qualité du sommeil. Même le week-end, essaie de ne pas trop décaler ton rythme de sommeil.
Astuce bien-être : une routine du soir bien structurée envoie un signal au cerveau pour qu’il se prépare à dormir.
Créer un environnement propice au sommeil
La qualité de ton sommeil dépend aussi de ton environnement de nuit. Pour optimiser ton espace :
Température idéale : entre seize et dix-neuf degrés
Chambre sombre : utilise des rideaux occultants
Literie confortable : matelas et oreiller adaptés à ta posture
Réduction du bruit : utilise des bouchons d’oreilles si nécessaire
Astuce bien-être : diffuse quelques gouttes d’huile essentielle de lavande pour une ambiance relaxante.
En résumé, adopter ces 10 activités avant le coucher t’aidera à améliorer la qualité de ton sommeil et à te réveiller plus reposé. il n’est pas nécessaire de toutes les appliquer en même temps, mais choisir deux ou trois habitudes à intégrer dans ta routine peut faire une grande différence.